Глава 5 · Гайд по веганскому питанию
Вкус
Новички часто говорят, что веганская еда пресная. Дело не в продуктах, а в нескольких приёмах: умами, кислота, корочка, копчёность и хороший соус. Здесь всё это собрано в одном месте.
Шесть кнопок вкуса
Вкусное блюдо — это баланс. Если чего-то не хватает, нажми нужную «кнопку».
Умами — главный секрет
Умами — это вкус бульона, пармезана, жареного мяса. Его дают два типа веществ, и вместе они усиливают друг друга в разы. Поэтому в любом «мясном» веганском блюде стоит сочетать продукт из первой группы с грибами.
Пример: болоньезе из текстурата с обжаренной томатной пастой, ложкой соевого соуса и чайной ложкой грибного порошка.
Как сделать «мясной» вкус
Сильный огонь, сухая сковорода, один слой, не мешать первые минуты. Тофу и текстурат перед жаркой хорошо отожми, грибы обсуши.
Копчёная паприка, копчёная соль, по желанию капля жидкого дыма. Самый быстрый путь к «барбекю».
Соевый соус, мисо или томатная паста плюс грибной порошок — в маринад или соус.
Немного масла и соли в конце делают вкус «круглым». Без жира даже хороший маринад кажется плоским.
Замороженный и размороженный тофу, отжатый текстурат, сейтан, вёшенки — они жуются как мясо.
Чёрный перец, лавровый лист, кориандр, чеснок — именно они дают ощущение привычного мясного блюда.
Маринады
Формула любого маринада
Примерно 2 части солёного, 1 часть кислого, половина части сладкого.
Для шавермыСейтан, соево-пшеничный текстурат, вёшенки
2 ст. л. соевого соуса, 1 ст. л. лимонного сока, по 1 ч. л. кумина, кориандра и копчёной паприки, ½ ч. л. куркумы, 2 зубчика чеснока, 1 ч. л. масла.
От 20 минут, потом обжарить на сильном огне до корочки.БарбекюТофу, темпе, текстурат
2 ст. л. томатной пасты, 1 ст. л. соевого соуса, 1 ст. л. кленового сиропа, 1 ст. л. яблочного уксуса, 1 ч. л. копчёной паприки, капля жидкого дыма, чеснок.
От 30 минут или на ночь. Запекать при 200 °C.ТериякиТофу, фучжу, сейтан
3 ст. л. соевого соуса, 1 ст. л. кленового сиропа, 1 ст. л. рисового уксуса, 1 ч. л. тёртого имбиря, чеснок. В конце — 1 ч. л. крахмала с водой для глазури.
Обжарить белок, влить маринад и уварить до блеска.«Куриный» с травамиТофу, сейтан, вёшенки
2 ст. л. пищевых дрожжей, 1 ст. л. соевого соуса, сок половины лимона, тимьян, розмарин, чеснок, щепоть лукового порошка, 1 ст. л. оливкового масла.
От 30 минут. Запечь или обжарить.Тандури на йогуртеТофу, сейтан, цветная капуста
150 г соевого йогурта, 1 ст. л. лимонного сока, 2 ч. л. гарам масалы, 1 ч. л. копчёной паприки, ½ ч. л. куркумы, тёртый имбирь, чеснок, соль.
От часа до ночи. Запечь 25 минут при 220 °C.«Бекон»Темпе, тонкий тофу, рисовая бумага
1 ст. л. соевого соуса, 1 ч. л. кленового сиропа, ½ ч. л. копчёной паприки, капля жидкого дыма, чёрный перец.
20 минут, потом обжарить до хруста.Специи
Базовая полка
Смеси, которые стоит держать в банке
Для шавермыСейтан, текстурат, вёшенки, нут.
2 ч. л. кумина, 2 ч. л. кориандра, 2 ч. л. копчёной паприки, 1 ч. л. куркумы, 1 ч. л. сушёного чеснока, ½ ч. л. корицы, ½ ч. л. чёрного перца.
«Куриная» приправа и бульон1 ч. л. на стакан горячей воды — бульон. Или в тофу, суп, рис.
4 ст. л. пищевых дрожжей, 1 ст. л. соли, 1 ст. л. чесночного порошка, 1 ст. л. лукового порошка, 1 ч. л. тимьяна, ½ ч. л. куркумы, ½ ч. л. молотого сельдерея.
Для тако и чилиТекстурат, фасоль, батат.
2 ч. л. кумина, 2 ч. л. копчёной паприки, 1 ч. л. орегано, 1 ч. л. сушёного чеснока, ½ ч. л. чили, щепоть корицы.
ИтальянскаяТоматные соусы, запечённые овощи, тофу.
Орегано, базилик, тимьян, розмарин, сушёный чеснок, хлопья чили.
Грибная сольПюре, супы, фарш, тофу. Добавляй в блюда, которые ещё греются.
2 ст. л. грибного порошка, 1 ст. л. соли, 1 ч. л. сушёного чеснока, чёрный перец.
ГомасиоРис, гречка, салаты, овощи. Меньше соли, больше вкуса.
10 частей обжаренного кунжута и 1 часть соли, растолочь.
Специи хранятся около года. Если запах слабый — пора обновить.
Соусы на каждый день
Яркие, но лёгкие. Порция — 2–3 столовые ложки. Хранятся в холодильнике 3–4 дня.
Чесночный йогуртовыйШаверма, бургеры, картофель.≈80 ккал на всю порцию
150 г соевого йогурта, 1 зубчик чеснока, сок половины лимона, укроп, соль.
Тахини с лимономБоулы, фалафель, запечённые овощи.≈95 ккал на порцию
1 ст. л. тахини, сок половины лимона, ползубчика чеснока, соль, 3–4 ст. л. холодной воды.
Лёгкий сатайТофу, лапша, салаты.≈50 ккал на порцию
2 ст. л. обезжиренного арахисового порошка, 3 ст. л. тёплой воды, 1 ч. л. соевого соуса, лайм, имбирь, чили.
Мисо-имбирьБоулы, лапша, рис.≈55 ккал на порцию
1 ст. л. мисо, 1 ст. л. рисового уксуса, 1 ч. л. тёртого имбиря, ½ ч. л. кунжутного масла, 2 ст. л. воды.
ГочуджанКорейские боулы, сейтан, тофу.≈60 ккал на порцию
1 ст. л. гочуджана, 1 ст. л. соевого соуса, 1 ст. л. рисового уксуса, чеснок, 1 ч. л. кунжута. Проверь пасту на рыбу.
БарбекюБургеры, темпе, текстурат.≈90 ккал на всю порцию
3 ст. л. томатной пасты, 1 ст. л. кленового сиропа, 1 ст. л. яблочного уксуса, 1 ч. л. соевого соуса, копчёная паприка, вода.
Сырный на дрожжахПаста, брокколи, начос.≈120 ккал на всю порцию
3 ст. л. пищевых дрожжей, 150 мл соевого молока, 1 ч. л. горчицы, чеснок, соль, 1 ч. л. крахмала. Подогреть до загустения.
Песто-лайтПаста, тосты, боулы.≈135 ккал на порцию
Большая горсть базилика, 15 г грецких орехов, 10 г пищевых дрожжей, сок половины лимона, чеснок, 3–4 ст. л. воды.
Ромеско-лайтНут, сейтан, печёные овощи.≈135 ккал на порцию
1 печёный перец, 10 г миндаля, чеснок, 1 ч. л. хересного уксуса, копчёная паприка, 1 ч. л. оливкового масла.
Чимичурри-лайтСтейки из сейтана, грибы, картофель.≈50 ккал на порцию
Петрушка, кинза, чеснок, орегано, хлопья чили, 1 ст. л. красного винного уксуса, 1 ч. л. оливкового масла, 2 ст. л. воды.
Майонез из тофуСэндвичи, «тунец», салаты.≈80 ккал на всю порцию
150 г шёлкового тофу, 1 ч. л. горчицы, лимон, соль, щепоть кала намак.
СальсаТако, чили, боулы.≈30 ккал на порцию
2 помидора, сок лайма, кинза, чили, соль, по желанию кукуруза.
ТериякиТофу, рис, лапша, фучжу.≈30 ккал на порцию
На 3 порции: 3 ст. л. соевого соуса, 1 ст. л. кленового сиропа, 1 ст. л. рисового уксуса, имбирь, чеснок, 1 ч. л. крахмала.
Усилители вкуса
Продукты, которые делают блюдо вкуснее. Нажми, чтобы открыть карточку.
Умами
Аромат и дым
Калорийность соусов ориентировочная. Готовые пасты и соусы проверяй на рыбу, креветки и молоко в составе.