Средиземноморский с чёрной чечевицей
Чечевица белуга, запечённый тофу, киноа, печёный перец и лимон-тахини.
Белок47 г
Калории670
Белок на 100 ккал7 г
Время30 мин
На 1 порцию. Углеводы ≈60 г, жиры ≈27 г.
Чечевица и конопля дают железо, а перец, петрушка и лимон — витамин C, который помогает его усвоить.
Ингредиенты на 1 порцию
Чечевица белуга варёная200 г
Тофу твёрдый140 г
Киноа50 г готовой
Печёный красный перец80 г
Огурец, черри120 г
Петрушка½ пучка
Конопляные семечки10 г
Тахини10 г
Лимон½
Масло½ ч. л.
Копчёная паприка, зирапо вкусу
Как готовить
- Тофу нарежь кубиками, смешай с маслом, паприкой и солью и запеки 20 минут при 200 °C.
- Чечевицу прогрей, киноа свари или возьми готовую.
- Соус: тахини, сок ½ лимона, щепоть зиры, соль и 2–3 ст. л. воды.
- Нарежь перец, огурец, черри и петрушку.
- Собери: чечевица и киноа, овощи, тофу. Полей соусом и посыпь коноплёй.
Варианты
- Вместо белуги — любая варёная чечевица или нут.
- Чечевица из пакета — и боул собирается за 10 минут.
- Без духовки: тофу обжарь на сухой антипригарной сковороде.
Под твою цель
СиловыеТофу 200 г вместо 140 — ещё около 8 г белка.
Бег, объёмКиноа 120 г готовой — плюс около 85 ккал углеводов.
Снижение весаБез киноа и с половиной тахини — около 580 ккал.
Перед стартомНе накануне: чечевица и сырые овощи дают много клетчатки.