Японский с тофу и вакаме
Запечённый тофу, эдамаме, бурый рис, водоросли и мисо-имбирная заправка.
Белок46 г
Калории620
Белок на 100 ккал7,4 г
Время30 мин
На 1 порцию. Углеводы ≈51 г, жиры ≈27 г.
Вакаме и нори дают йод. В вакаме его много, поэтому 2 г достаточно, и не каждый день, а тофу с сульфатом кальция — кальций.
Ингредиенты на 1 порцию
Тофу твёрдый200 г
Эдамаме80 г
Бурый рис100 г готового
Вакаме сухие2 г
Огурец, красная капуста150 г
Морковь40 г
Кунжут5 г
Нори½ листа
Соевый соус1 ст. л.
Мисо1 ст. л.
Рисовый уксус1 ст. л.
Имбирь1 ч. л. тёртого
Кунжутное масло½ ч. л.
Как готовить
- Тофу нарежь кубиками, смешай с соевым соусом и запеки 20 минут при 200 °C.
- Вакаме замочи в воде на 5 минут и отожми.
- Эдамаме отвари 3 минуты.
- Заправка: мисо, рисовый уксус, имбирь, кунжутное масло и 2 ст. л. воды.
- Собери: рис, овощи, вакаме, эдамаме и тофу. Полей заправкой, сверху кунжут и полоски нори.
Варианты
- Вместо бурого риса — гречневая лапша соба.
- Бери тофу, свёрнутый сульфатом кальция: в нём заметно больше кальция.
Под твою цель
СиловыеЭдамаме 150 г — ещё около 8 г белка.
Бег, объёмБурого риса 180 г готового — плюс около 90 ккал.
Снижение весаРиса вдвое меньше, а огурца и капусты больше — около 560 ккал.
Перед стартомБелый рис ×1,5, тофу и варёная морковь. Без эдамаме, капусты, водорослей и острого.