Тарелка и день · 1 из 3
Формула тарелки
Считать граммы каждый день не нужно. Достаточно собирать тарелку по простой формуле, а считать — иногда, чтобы проверить себя.
Белок. Тофу, темпе, сейтан, текстурат, бобовые. На растительном питании порцию лучше брать чуть больше: 25–40 г белка за приём.
Крупа или крахмал. Гречка, рис, киноа, паста, картофель, батат, хлеб. Лучше цельные.
Жир. Ложка масла, горсть орехов или семечек, авокадо, тахини в соусе.
Вкус. Соус, что-то кислое, умами, специи — то, ради чего хочется есть.
Формула основана на «Тарелке здорового питания» Гарвардской школы общественного здравоохранения. Мы добавили соус: без вкуса формула не работает. Оригинал ↗
Под цель
50 % 25 % 25 %
Формула как есть.
35 % 35 % 30 %
Белка больше, крупы тоже. Плюс ложка масла или горсть орехов.
Белок под тренировки →30 % 25 % 45 %
Крупы и крахмала — почти половина тарелки, овощей чуть меньше.
Углеводы под нагрузку →55 % 30 % 15 %
Белок не урезай. Овощей больше, круп и жира меньше.
15 % 20 % 65 %
Меньше клетчатки: белый рис и паста, без бобовых и капусты. Ничего нового.
Углеводы и спорт →Доли тарелки на глаз: овощи, белок, крупа. Это ориентир, а не правило.
Формула работает и для одного блюда. В болоньезе паста — это крупа, текстурат и чечевица — белок, томатный соус и салат рядом — овощи. Смотри на приём пищи целиком.