Болоньезе «двойной белок»
Чечевичная паста и соус из текстурата: около 40 г белка в тарелке привычной пасты.
Белок41 г
Калории500
Белок на 100 ккал8,2 г
Время25 мин
На 1 порцию. Углеводы ≈65 г, жиры ≈8 г.
Ингредиенты на 1 порцию
Чечевичная паста70 г сухой
Соевый текстурат, фарш35 г сухого
Томаты в собственном соку200 г
Томатная паста1 ст. л.
Морковь50 г
Чеснок2 зубчика
Масло1 ч. л.
Соевый соус2 ч. л.
Грибной порошок½ ч. л.
Пищевые дрожжи1 ч. л.
Орегано, базиликпо вкусу
Как готовить
- Залей текстурат 100 мл кипятка с соевым соусом на 10 минут и отожми.
- Обжарь тёртую морковь и чеснок в масле 3 минуты, добавь текстурат и жарь до корочки.
- Добавь томатную пасту и прогрей минуту, пока она не потемнеет.
- Влей томаты, добавь грибной порошок и орегано, туши 10 минут.
- Пасту свари на минуту меньше, чем написано на пачке, и сразу смешай с соусом. Сверху пищевые дрожжи и базилик.
Варианты
- С обычной пастой: около 33 г белка и 505 ккал.
- Полегче: 50 г пасты и больше соуса.
- Накануне старта: 100–110 г обычной белой пасты, морковь можно убрать.
Под твою цель
СиловыеБелка уже хватает. Если в остальные приёмы его мало, раскроши в соус 50 г тофу.
Бег, объёмНакануне длинной замени половину чечевичной пасты обычной: больше углеводов, меньше клетчатки.
Снижение весаПоловина пасты, а вместо второй — лапша из цукини. Около 380 ккал.
Перед стартомТолько обычная паста из твёрдых сортов: чечевичная даёт много клетчатки.