Карбонара с темпе
Копчёный «бекон» из маринованного темпе, сливочный соус из шёлкового тофу и кешью с кала намак и много чёрного перца.
Белок52 г
Калории675
Белок на 100 ккал7,7 г
Время25 мин + маринад
На 1 порцию. Углеводы ≈54 г, жиры ≈27 г.
Темпе — ферментированная соя с цинком и железом. В маринаде с копчёной паприкой он становится похож на бекон.
Ингредиенты на 1 порцию
Чечевичные или протеиновые спагетти70 г сухих
Темпе100 г
Соевый соус1 ст. л.
Копчёная паприка½ ч. л.
Шёлковый тофу120 г
Кешью15 г
Пищевые дрожжи1 ст. л. (8 г)
Соевое молоко50 мл
Кала намак¼ ч. л.
Чеснок1 зубчик
Масло1 ч. л.
Чёрный перец, петрушкапо вкусу
Как готовить
- Темпе нарежь тонкими брусочками и замаринуй минимум на 20 минут: соевый соус, копчёная паприка и 1 ст. л. воды. Чем дольше, тем вкуснее — можно с вечера.
- Кешью залей горячей водой на 15 минут (или холодной на ночь), чтобы соус вышел гладким.
- Соус: шёлковый тофу, кешью, соевое молоко, пищевые дрожжи, чеснок и щепоть соли. Пробей блендером до гладкости — это «яично-сырная» основа.
- Обжарь темпе в масле 5–6 минут до хруста, в конце влей остатки маринада. Параллельно свари пасту и оставь полстакана воды от варки.
- Сними сковороду с огня, выложи пасту, влей соус и 2–3 ст. л. воды от пасты. Перемешай: соус должен обволакивать, а не кипеть.
- Только теперь добавь кала намак (от нагрева аромат уходит) и много свежемолотого перца. Сверху «бекон» и петрушка.
Варианты
- С сейтаном: нарежь его тонкой соломкой и замаринуй так же. Белка будет чуть больше, а калорий — примерно на 60 меньше.
- Без маринада: готовый копчёный тофу, обжаренный до хруста.
- С обычными спагетти белка будет около 43 г.
- Кала намак можно не класть, но именно он даёт яичный вкус карбонары.
Под твою цель
Силовые52 г белка — одна из самых белковых паст главы. Подходит после тяжёлой тренировки как есть.
Бег, объёмОбычные спагетти 100 г вместо чечевичных — больше углеводов, белка останется около 47 г.
Снижение весаСейтан вместо темпе, кешью 10 г и пасты 50 г — около 520 ккал.
Перед стартомОбычная паста и соуса поменьше: чечевичная паста и темпе дают много клетчатки.