Тарелка и день · 2 из 3
Примеры дней
Четыре примера из блюд этого гайда. Это не план, а ориентир: посмотри, как распределяется белок и сколько примерно выходит калорий.
Примерно для взрослого 60–70 кг, который тренируется пару раз в неделю.
Завтрак
22 г белка
Овсянка на соевом молоке с бананом, ложкой арахисовой пасты и молотым льном
550 ккал22 г белка
Перекус
10 г белка
Соевый йогурт с ягодами и горстью орехов
230 ккал10 г белка
Перекус
0 г белка
Яблоко
80 ккал0 г белка
За день
≈ 100 г белка
Ориентировочно
≈ 1 900 ккал≈ 100 г белка
Открываешь тофу, соевое молоко или банку нута — и доедаешь за 2–3 дня в разных блюдах. Так ничего не пропадает.
Калории и белок блюд — на порцию из главы «Блюда», для взрослого, который тренируется. Цифры ориентировочные. Калории подбирай под себя: по весу, активности и цели.