Чек-лист дня

• ✓B12Добавка каждый день или по схеме из карточки.Подробнее →
• ✓Белок в каждом приёме3–5 раз в день, по 25–40 г.Подробнее →
• ✓Бобовые или соя — 2–3 порцииПорция — полстакана варёных бобовых, 100 г тофу или стакан соевого молока.Подробнее →
• ✓Овощи — 2 большие порцииОдна из них зелёная: брокколи, капуста, шпинат.Подробнее →
• ✓Фрукты — 2 штуки или горсть ягодПодробнее →
• ✓Цельные крупы хотя бы разГречка, овсянка, бурый рис, цельнозерновой хлеб.Подробнее →
• ✓КальцийТофу на сульфате кальция, обогащённое соевое молоко или йогурт.Подробнее →
• ✓Йодированная сольСолишь — значит, йодированной.Подробнее →
• ✓Омега-3Ложка молотого льна или чиа, либо горсть грецких орехов (около 30 г).Подробнее →

Регулярно

• Горсть орехов или семечек почти каждый день.Орехи →
• Витамин D — зимой или по анализу.Витамин D →
• Анализы раз в год: B12, ферритин, витамин D.Витамины и минералы →