Переход и жизнь · 1 из 7
Как перейти без срывов
Единственно правильного способа нет. Переход держится, когда тебе сытно, вкусно и есть рядом свои люди. Выбирай темп, который реально выдержишь, и будь к себе помягче: ты учишься новому, а это всегда требует сил.
Четыре пути
Сразу
С понедельника вся еда растительная. Не нужно каждый раз решать, зато первые недели много нового одновременно.
Подходит, если решение твёрдое и есть время готовить.
По группам продуктов
Сначала не ешь четвероногих, потом птицу, потом рыбу и морепродукты, потом яйца и молочное. На каждом шаге постепенно привыкаешь к веганскому рациону и образу жизни.
Подходит, если хочешь меняться постепенно, но по понятному плану.
По приёмам пищи
Сначала веганский завтрак, через 1–2 недели обед, потом ужин. Дольше, но успеваешь найти любимые блюда для каждого приёма.
Подходит, если много ешь вне дома или неуверенно готовишь.
Сначала добавить
Ничего не убираешь, а добавляешь: тофу, бобовые, новые соусы. Животные продукты постепенно вытесняются сами.
Подходит, если сомневаешься или готовишь на семью.
Графики показывают, как растёт доля растительной еды. Быстрее не значит лучше: срыв на третьей неделе откатывает дальше, чем медленный старт.
Первые две недели
- B12 с первого дня
Это единственная добавка, которая нужна всем без исключений.
Про B12 → - Пять любимых блюд
Выбери пять рецептов и готовь их по кругу. Разнообразие придёт потом.
Блюда → - Белок в каждом приёме
Тофу, текстурат, сейтан или бобовые. Без них быстро становится голодно.
Первый план → - Ешь досыта
Растительная еда объёмнее, а калорий в ней меньше. В первые недели многие просто недоедают.
- Соль — йодированная
Йода в растительной еде мало, а такая соль закрывает вопрос почти без усилий.
Про йод → - Один маринад
Освой один маринад, и тофу перестанет быть пресным.
Маринады → - Готовый белок под рукой
Тофу, хумус, нут в банке, протеин. На случай, когда готовить некогда.
- Ложка квашеного
Квашеная капуста или веганское кимчи каждый день помогают кишечнику привыкнуть.
Про ферментированное →
В первые недели рацион часто выходит калорийнее и жирнее обычного: больше орехов, хлеба, сладкого, готовых бургеров. Это нормально, бояться этого не нужно. Сейчас главное — чтобы было сытно и вкусно и новая привычка закрепилась. Сбалансировать тарелку успеешь потом, когда освоишься.
Переход даётся легче, когда рядом свои люди. Почему это так важно и как их найти — в приложении «От автора».
Дома должно быть вкусно
- Всегда держи дома что-то вкусное, что можно съесть сразу: хумус, хлеб, орехи, ореховую пасту, готовый тофу, фрукты.
- Заведи запас сладкого: тёмный шоколад (многие плитки без молока, проверь состав), печенье, финики, веганское мороженое. Хотеть сладкого на старте — нормально.
- Изучи свой район: где перекусить, в каких магазинах есть тофу, растительное молоко и веганские сладости. Поможет HappyCow.
Подробнее про запасы — в главе «Кухня и запасы».
Чем что заменить
Соевый текстурат или чечевица
Сейтан, соево-пшеничный текстурат, фучжу
Скрэмбл из тофу с кала намак: она даёт яичный вкус
1 ст. л. молотого льна и 3 ст. л. воды на одно яйцо или 3 ст. л. аквафабы, жидкости от нута
Соевое: по белку оно ближе всего к коровьему
Соевый йогурт, шёлковый тофу
Пищевые дрожжи. Веганские сыры вкусные, но белка в них обычно почти нет
Тофу или нут с нори и лимоном
Овощной бульон с мисо, соевым соусом и грибами
Бывает, что несколько дней или даже неделю ешь не так, как хотелось бы: в дороге, в поездке, когда нет времени. Белка меньше, овощей мало, одни макароны и хлеб. Здоровому взрослому это не вредит: организм спокойно переживает несколько неидеальных дней.
Да, это небольшой дискомфорт. Но он не важнее отказа от насилия над животными. Исключение — только серьёзные проблемы со здоровьем или ситуация, когда вопрос в выживании.
Если случился срыв
Срыв — это не провал и не повод начинать заново с понедельника. Лучше разобраться, что случилось: был сильный голод, не было готовой еды, было неловко отказаться в компании. Решение обычно простое: сытнее завтрак, запас готового белка, одно блюдо, которое закажешь в любом кафе.
Ты делаешь непростую и важную вещь. Не сравнивай себя с теми, кто веган много лет: у них тоже были первые недели. Отмечай, что уже получилось, и не ругай себя за то, что пока нет.