Переход и жизнь · 2 из 7

Живот, силы и вес

Клетчатки на растительном питании становится заметно больше, и кишечнику нужно время, чтобы привыкнуть. Обычно речь о неделях, а не о месяцах.

Вздутие и газы

Добавляй бобовые постепенно: начни с 2–3 ложек в день и увеличивай порцию каждые несколько дней.
Консервированные бобовые промывай: часть сахаров, от которых газы, уходит с жидкостью.
Сухие замачивай на 8–12 часов, воду сливай и вари в свежей.
Легче всего обычно идут тофу, темпе, красная чечевица и маш. Нут и крупная фасоль тяжелее.
Пей больше воды: клетчатка без жидкости работает хуже.
К бобовым традиционно добавляют кумин, фенхель, имбирь и асафетиду. Многим с ними комфортнее.
Не ешь огромную тарелку бобовых за раз: лучше две средние порции в разные приёмы.

Не так страшно, как кажется

В трёх исследованиях люди 8–12 недель ели по полстакана фасоли в день. Больше газов в первую неделю заметили меньше половины участников, а на вигне — всего 19 %. При этом 3–11 % жаловались на газы даже на контрольной диете без бобовых. Авторы делают вывод: страх газов от фасоли преувеличен, хотя реакция у всех разная.

Ферментированные продукты

Квашеная капуста, кимчи, мисо, темпе, огурцы естественного брожения, комбуча — хорошие помощники в первые недели. Они поддерживают микробиоту, пока она перестраивается под новую еду. В исследовании Стэнфордского университета у людей, которые 10 недель ели много ферментированного, разнообразие микробиоты росло, а маркеры воспаления снижались.

Начни с 1–2 ложек в день и добавляй постепенно: сразу много может усилить вздутие.
Бери «живые» продукты из холодильника, непастеризованные. Капуста в банке с обычной полки чаще всего пастеризована, живых бактерий в ней уже нет. Проще всего заквасить капусту дома: капуста, 2 % соли от её веса и неделя при комнатной температуре.
Кимчи ищи веганское: в классическом рецепте есть рыбный соус, солёные креветки, иногда устрицы. На этикетке смотри fish sauce, anchovy, shrimp, oyster.
Мисо добавляй в блюдо уже после огня: кипячение убивает живые культуры.
В квашеном много соли, так что это гарнир на пару ложек, а не салат на всю тарелку.

В рационе участников были и молочные продукты, и растительные: кимчи, квашеные овощи, комбуча. Исследование небольшое, 18 человек в группе, но направление понятное.

Когда к врачу

Сильная боль, кровь в стуле, резкое похудение без причины или вздутие, которое не проходит за 4–6 недель. Если у тебя СРК, часто помогает диета с низким FODMAP под присмотром специалиста, и её можно сделать веганской.

Усталость и голод

Самая частая причина упадка сил в первые недели — просто недоедание. Тарелка такая же по объёму, а калорий в ней меньше.

Добавь крупу, картофель или хлеб к каждому приёму пищи.
Не бойся жиров: орехи, семена, масло в салате.
В каждом приёме пищи нужен продукт первого плана.Белок →
Слабость держится больше месяца — сдай анализы, в первую очередь ферритин и B12.Про железо →

Нехватка B12 за пару недель не развивается: запасов в печени обычно хватает надолго. Но начинать принимать её всё равно нужно с первого дня.

Вес

Многие немного худеют в первые месяцы по той же причине: еды много, а калорий меньше. Если цель — похудеть, это работает на тебя, только держи белок. Если худеть не нужно, добавь плотных калорий: орехи и ореховые пасты, авокадо, сухофрукты, больше крупы.

Глава «Жиры» →

Источники

Winham, Hutchins, 2011 · Nutrition JournalТри исследования: восприятие газов при ежедневной фасоли в течение 8–12 недель.Wastyk и др., 2021 · CellРацион с клетчаткой или с ферментированными продуктами: влияние на микробиоту и воспаление.

Найдено через PubMed, ссылки ведут на оригиналы.