Томатная овсянка с текстуратом
Несладкая каша, похожая на ризотто: томаты, шпинат и «сырный» вкус пищевых дрожжей. Больше 40 г белка в тарелке.
Белок41 г
Калории571
Белок на 100 ккал7,2 г
Время20 мин
На 1 порцию. Углеводы ≈70 г, жиры ≈16 г.
Ингредиенты на 1 порцию
Овсяные хлопья60 г
Сухой соевый текстурат, фарш40 г
Вода или растительное молоко≈350 мл
Помидор1 средний
Томатная паста1–2 ст. л.
Шпинат30 г
Пищевые дрожжи2 ст. л. с горкой
Соевый соус1–2 ст. л.
Тахини2 ч. л.
Сахар или подсластительпо вкусу
Масло1 ч. л.
Как готовить
- Ошпарь помидор кипятком, сними кожицу и нарежь крупными кусочками.
- Обжарь помидор с томатной пастой на масле пару минут.
- Добавь овсяные хлопья, сухой текстурат и воду или молоко. Вари на среднем огне, помешивая, пока жидкость не впитается, а хлопья не станут мягкими.
- В конце вмешай пищевые дрожжи, шпинат, соевый соус и тахини. Попробуй: щепотка сахара смягчит кислоту томатов.
Варианты
- Сверху очень хороши жареные вешенки.
- На соевом молоке вместо воды — плюс около 130 ккал и 11 г белка.
- Вместо свежего помидора — пара ложек томатов в собственном соку.
- Копчёная паприка или щепотка чили сделают вкус ярче.
Под твою цель
Набор массыНа соевом молоке и с ложкой тахини сверху — около 760 ккал и 53 г белка.
Снижение веса40 г хлопьев и без тахини — около 435 ккал и 37 г белка.