Шоколадная пшённая каша с протеином
Сытнее овсянки и около 30 г белка. Блендер делает её кремовой, как пудинг.
Белок30 г
Калории461
Белок на 100 ккал6,5 г
Время20 мин + замачивание
На 1 порцию. Углеводы ≈71 г, жиры ≈8 г.
Ингредиенты на 1 порцию
Пшено70 г
Вода≈150 мл
Соевое молоко150 мл или больше
Протеин, лучше ванильный или шоколадный20 г
Какао1 ч. л.
Ванильщепотка
Сольщепотка
Подсластительпо вкусу
Банан или другие фрукты½ банана (≈60 г)
Как готовить
- С вечера залей пшено водой. Утром слей воду и промой крупу горячей: уйдёт горчинка.
- Вари пшено в воде со щепоткой соли и подсластителем 10–15 минут на небольшом огне: замоченное варится быстрее. Влей соевое молоко и прогрей.
- Сними с огня и вмешай протеин, какао и ваниль. Протеин добавляй только в готовую кашу: при варке он пригорает.
- Пробей погружным блендером до однородности. Слишком густо — долей молока.
- Сверху нарезанные фрукты.
Варианты
- Подсластитель любой: эритрит со стевией, кокосовый или кленовый сироп, пара фиников.
- Вместо какао — ложка арахисовой пасты в порошке.
- Без блендера тоже вкусно, просто каша будет не такой гладкой.
Под твою цель
Набор массы100 г пшена и целый банан — около 630 ккал.
Снижение веса50 г пшена и ягоды вместо банана — около 360 ккал, белка почти столько же.