Осенний с нутом и тыквой
Копчёный тофу, печёный нут и тыква, булгур, гранат и мятный йогурт.
Белок47 г
Калории675
Белок на 100 ккал7 г
Время40 мин
На 1 порцию. Углеводы ≈62 г, жиры ≈29 г.
Кейл и лимон дают витамин C, который помогает усвоить железо из нута. Кейл добавляет ещё и кальций.
Ингредиенты на 1 порцию
Копчёный тофу160 г
Нут, варёный или консервированный120 г
Тыква200 г
Булгур50 г готового
Кейл или шпинат50 г
Зёрна граната30 г
Конопляные семечки10 г
Соевый йогурт без сахара100 г
Рас-эль-ханут1 ч. л.
Масло½ ч. л.
Мята, лимон, зирапо вкусу
Как готовить
- Тыкву нарежь кубиками, нут обсуши. Смешай с маслом, рас-эль-ханут и солью и запеки 25 минут при 200 °C.
- Копчёный тофу нарежь кубиками и обжарь на сухой сковороде до корочки.
- Булгур свари или возьми готовый.
- Соус: соевый йогурт, мелко рубленная мята, сок лимона, щепоть зиры и соль.
- Собери: кейл, булгур, тыква с нутом, тофу. Сверху гранат, конопля и соус.
Варианты
- Тыкву можно заменить бататом.
- Без глютена — киноа вместо булгура.
Под твою цель
Бег, объёмБулгура 150 г готового — плюс около 80 ккал.
Снижение весаБез булгура и с половиной конопли — около 600 ккал.
После тренировкиХорош на следующий день после старта: белок, железо и углеводы.