Бургер с котлетой из текстурата и фасоли

Бургеры и котлеты

Сочная котлета, которая не разваливается. Можно заморозить впрок.

Белок35 г

Калории510

Белок на 100 ккал6,9 г

Время35 мин

На 1 порцию. Углеводы ≈70 г, жиры ≈10 г.

Соевый текстурат, фарш40 г сухого

Красная или чёрная фасоль, варёная или консервированная60 г

Овсяные хлопья10 г

Томатная паста1 ч. л.

Соевый соус1 ч. л.

Копчёная паприка½ ч. л.

Масло1 ч. л.

Булочка70 г

Шёлковый тофу для соуса30 г

Горчица1 ч. л.

Салат, помидор, маринованный огурецпо вкусу

Залей текстурат горячим бульоном с соевым соусом и паприкой на 10 минут, затем хорошо отожми.
Разомни фасоль вилкой и смешай с текстуратом, овсяными хлопьями и томатной пастой. Посоли и поперчи.
Сформуй котлету толщиной 1,5 см и дай постоять 10 минут: овсянка свяжет массу.
Обжарь на 1 ч. л. масла по 4 минуты с каждой стороны на среднем огне.
Соус: шёлковый тофу с горчицей, лимоном и солью. Подрумянь булочку и собери: соус, салат, котлета, помидор, огурец.

С протеиновой булочкой или хлебом — плюс 5–8 г белка.
Котлеты удобно заморозить: сформуй, заморозь на доске, потом пересыпь в пакет.
Без глютена — булочка без глютена, тамари вместо соевого соуса и овсяные хлопья с пометкой «без глютена». Проверь состав бульона.

СиловыеДвойная котлета или протеиновый шейк на соевом молоке — плюс 25–30 г белка.

Бег, объёмПечёный картофель 150 г рядом.

Снижение весаБез верхней булочки, в листьях салата — минус около 100 ккал.

Перед стартомНе накануне: в котлете фасоль, а значит много клетчатки.