Кухня и запасы · 1 из 5
Что держать дома
Не нужно покупать всё сразу. Начни с того, что любишь, и добавляй по чуть-чуть. Через месяц запас соберётся сам.
Полка
Соевый текстурат, сухие и консервированные бобовые: нут, чечевица, фасоль. Пшеничная клейковина для домашнего сейтана. Протеин.
Рис, гречка, овсянка, булгур, киноа, паста. Паста из бобовых — если хочется больше белка.
Оливковое и рапсовое масло, орехи, семечки, молотый лён, тахини, арахисовая паста.
Соевый соус, пищевые дрожжи, томатная паста, копчёная паприка, кумин, карри, кала намак, уксус.
Кокосовое молоко, томаты в собственном соку, нут и фасоль, оливки.
Тёмный шоколад, финики, сухофрукты.
Холодильник
Тофу, темпе, соевое молоко и йогурт, хумус.
Зелень, лимоны, что-то для салата. Квашеная капуста или веганское кимчи.
Морозилка
Брокколи, шпинат, горошек, смеси для вока. По пользе не хуже свежих и не портятся.
Эдамаме, порции варёных бобовых и готового сейтана. Тофу тоже можно морозить: после разморозки он становится пористым и лучше впитывает маринад.
Ягоды и бананы для каши и смузи. Хлеб ломтиками. Порции супа, чили и карри.
Техника
- Блендер. Соусы, хумус, смузи, крем-супы. На старте хватит погружного.
- Хорошая сковорода. Антипригарная или чугунная: тофу обжаривается до корочки и не разваливается.
- Скороварка или мультиварка с давлением. Сухие бобовые варятся в разы быстрее, а это сразу дешевле консервов.
- Пресс для тофу или просто доска и что-то тяжёлое сверху на 15 минут.
- Контейнеры для заготовок и заморозки.
- Кухонные весы, если хочешь посчитать белок и калории хотя бы первое время.
Три белка (тофу, текстурат, банка нута), три крупы (рис, гречка, паста) и три вкуса (соевый соус, томатная паста, копчёная паприка). Плюс замороженные овощи. Из этого уже собирается десяток ужинов.