Кухня и запасы · 2 из 5
Вкусное и сладкое под рукой
Голод и тяга к сладкому — частые причины срывов в первые недели. Поэтому вкусное должно быть дома всегда, и такое, что можно съесть сразу.
Быстрые перекусы с белком
≈ 30 г
Протеиновый шейк на соевом молоке
≈ 15 г
100 г копчёного или маринованного тофу ломтиками
≈ 11 г
100 г эдамаме с солью
≈ 15 г
Два тоста из цельнозернового хлеба с арахисовой пастой и бананом
≈ 10 г
Хумус с хлебом или овощами
≈ 10 г
Соевый йогурт с гранолой и ягодами
≈ 6 г
Горсть орехов с сухофруктами. Белка немного, зато калорийно — хорошо для набора
Белок на порцию, ориентировочно: зависит от марок.
В дорогу
- Сухой текстурат и протеин везёшь с собой, овсянка есть почти в любом отеле — и получается каша на 50 г белка.Каша →
- Порошок арахисовой пасты — для вкуса, весит мало.
- Сейтан с яблоком или морковью — перекус в машине. Запечённые сейтановые булочки хорошо переносят дорогу: несколько часов без холодильника, дольше — в термосумке.Булочки →
- Пирожки на сейтановом тесте и белковые батончики тоже хорошо переносят дорогу.Пирожки →
Сладкое без молока
- Тёмный шоколад: многие плитки от 70 % без молока, но состав всё равно проверяй.Шоколад →
- Финики с арахисовой пастой — вкус почти как у карамели.
- Веганское мороженое и сорбеты.
- Банановое «мороженое»: замороженный банан в блендере, можно с какао или арахисовой пастой.
- Шоколадный пудинг из шёлкового тофу с какао и финиками — десерт, в котором есть белок.
- Печенье и сладости из магазина: много обычных — веганские случайно. Смотри состав.
Как читать состав
В магазине животное прячется не только в очевидных молоке и яйцах. Вот что стоит искать в составе:
молоко, сухое молокосывороткаказеин, казеинатлактозасливочное маслояйцо, яичный порошокмёджелатин (иногда E441)кармин (E120)шеллак (E904)пчелиный воск (E901)ланолин (E913)лизоцим (E1105)L-цистеин (E920)костный фосфат (E542)рыбий жир
- E471, E322 (лецитин), E570, E422 и E631 бывают и растительными, и животными. Лецитин чаще всего соевый или подсолнечный.
- Витамин D3 в обогащённых продуктах обычно из ланолина, если не указано, что он из лишайника.
- Вино, пиво и соки иногда осветляют желатином или рыбьим клеем, и в составе этого не пишут. Ищи пометку «vegan».
- «Может содержать следы молока» — это про общее оборудование на заводе, а не про состав. Веганам такое есть можно, если нет аллергии.
- Значки V-Label и The Vegan Society помогают найти веганское быстро. Но и без значка продукт может быть веганским.
Про скрытое животное в кафе и ресторанах — в главе «Переход и жизнь».
Кафе, гости и поездки →