Кухня и запасы · 3 из 5
Заготовки на неделю
Питание чаще ломается не от нехватки знаний, а в вечер, когда хочется есть, а дома ничего нет. Заготовки решают это за полтора-два часа в неделю.
План на выходной
- Поставь вариться крупу на 3–4 дня
Рис, гречку или киноа. Пока она варится, делай остальное.
Крупы → - Сделай кастрюлю бобовых
Нут или фасоль из сухих (замочи с вечера) или чечевицу: ей замачивание не нужно. Фасоль обязательно прокипяти не меньше 10 минут.
Бобовые → - Запеки противень тофу или темпе
В маринаде, 200 °C, 25–30 минут. Хватит на 3–4 приёма.
Маринады →Хрустящий тофу → - Сделай фарш из текстурата
15–20 минут на сковороде. Потом идёт в пасту, буррито, чили и боулы.
Рецепт фарша → - Запеки противень овощей
Тыква, батат, перец, брокколи, лук. 200 °C, 30–40 минут.
- Сделай два соуса
Один сливочный (на тахини, кешью или соевом йогурте) и один яркий (песто, чимичурри, сладкий чили).
Соусы → - Нарежь сырое
Помой зелень, нарежь овощи для салатов.
- Разложи по контейнерам
На 3–4 дня — в холодильник, остальное — в морозилку.
Крупа + белок + овощи + соус = боул. Каждый день можно менять соус и специи, и еда не надоедает.
Сколько хранится
Холодильник 3–4 дня. Морозилка до 3 месяцев.
Холодильник 3–4 дня. Морозилка до 3 месяцев, удобно порциями.
В воде, воду меняй каждый день, 3–4 дня. Морозилка до 3 месяцев.
В бульоне 4–5 дней. Морозилка до 3 месяцев.
Холодильник 3–4 дня. Морозилка до 3 месяцев.
На тахини, орехах и йогурте — 3–4 дня.
3–5 дней в закрытом контейнере.
Это общие ориентиры. Если запах или вид смущают — не рискуй.
Не оставляй варёный рис и другие крупы на плите на ночь. Споры бактерии Bacillus cereus переживают варку и в тепле выделяют токсин, который не разрушается при разогреве. Остуди крупу за час-два, убери в холодильник и разогревай до горячего один раз.