Приложение А · Обновлено в ноябре 2026

Сыроедение и фрукторианство

Короткий ответ: много сырых овощей и фруктов — полезно, а запрет на всё варёное — нет. У долгих сыроедов чаще недостаток веса, нехватка B12 и проблемы с циклом, а в одном небольшом исследовании — ещё и низкая плотность костей. По фрукторианству исследований почти нет, но по составу оно ещё беднее: во фруктах мало белка, кальция, цинка и совсем нет B12.

Термины

Сыроедение: Рацион, где большая часть еды или вся еда — сырая. Продукты обычно не нагревают выше 40–48 °C.
Фрукторианство: Рацион в основном из фруктов, иногда с орехами и семенами.
Гомоцистеин: Вещество в крови, которое растёт при нехватке B12. Высокий гомоцистеин связан с риском для сердца и сосудов.

Не совсем

«Сырая еда полезнее варёной»

Часть витамина C и фолатов при варке действительно теряется. Но со многими веществами наоборот: каротиноиды лучше усваиваются после варки и с жиром. В немецком исследовании почти 200 строгих сыроедов с бета-каротином всё было в порядке, а ликопин — тот, что в томатах, — оказался ниже нормы у 77 % участников.

А сухие бобовые сырыми есть нельзя: лектины в сырой фасоли вызывают отравление, и разрушает их только кипячение.

Garcia и др., 2008 ↗

Плюсы есть, но рисков больше

«На сыроедении здоровее»

Хорошее тоже есть: у сыроедов низкие «плохой» холестерин и триглицериды и меньше признаков воспаления.

Но в немецком опросе 513 сыроедов люди теряли в среднем 10–12 кг. Недостаток веса был у 15 % мужчин и 25 % женщин, а примерно у 30 % женщин до 45 лет цикл стал нерегулярным или пропал. Чем строже рацион, тем чаще. Авторы прямо пишут: очень строгое сыроедение нельзя рекомендовать надолго.

В американском исследовании у сыроедов со стажем около 3,5 года плотность костей позвоночника и бедра была ниже, чем у ровесников. У 201 сыроеда из Германии «хороший» холестерин был низким у 46 %, а гомоцистеин — повышен из-за нехватки B12.

Koebnick и др., 1999 ↗Fontana и др., 2005 ↗Koebnick и др., 2005 ↗

Неверно

«B12 на сыроедении не нужен: он есть в немытых овощах и соках»

Это проверили сами сторонники сыроедения. Фонд, который продвигает сыроедческую «Аллилуйя-диету», обследовал 49 своих последователей со стажем 2–4 года. У 47 % нашёлся ранний дефицит B12. Таблетки B12 и обогащённые пищевые дрожжи его исправляли, пробиотики — нет. В немецком исследовании дефицит B12 был у 38 % сыроедов.

Donaldson, 2000 ↗Koebnick и др., 2005 ↗

Что с этим делать

Сырые овощи, фрукты, орехи и зелень — сколько хочется, но вместе с бобовыми, крупами и тофу, а не вместо них.
B12 нужен всем веганам на любом рационе. B12 →
Бобовые — только варёными. Про антинутриенты →
Если уже на сыроедении: следи за весом и циклом, сдавай B12 или гомоцистеин и спроси врача про плотность костей.
Детям и подросткам строгое сыроедение и фрукторианство не подходят: растущему организму не хватит калорий, белка, кальция и B12.

Источники

Garcia и др., 2008Срез, 198 строгих сыроедов, ГерманияБета-каротин в норме, а ликопин ниже референса у 77 % участников. Уровень каротиноидов в крови был выше у тех, кто ел больше жира.Koebnick и др., 1999Опрос 513 сыроедов, ГерманияПотеря веса в среднем 10–12 кг, недостаток веса у 15 % мужчин и 25 % женщин, нарушения цикла примерно у 30 % женщин до 45 лет.Fontana и др., 2005Срез, 18 сыроедов и ровесники, СШАПлотность костей позвоночника и бедра ниже. При этом витамин D выше, а C-реактивный белок ниже.Koebnick и др., 2005Срез, 201 сыроед, ГерманияНизкие «плохой» холестерин и триглицериды, но низкий «хороший» холестерин у 46 % и дефицит B12 у 38 % с ростом гомоцистеина.Donaldson, 200049 последователей сыроедческой диеты, СШАРанний дефицит B12 у 47 %. Помогли таблетки и обогащённые пищевые дрожжи, пробиотики — нет. Автор — из фонда, который продвигает эту диету.

Научные статьи найдены через PubMed, ссылки ведут на оригиналы. Цифры взяты из опубликованных резюме этих работ.