Приложение А · Обновлено в ноябре 2026
Готовые аналоги мяса
Короткий ответ: если заменять ими мясо, они не вреднее, а по части показателей могут быть чуть лучше. Но это всё же переработанная еда: основу рациона лучше строить на тофу, бобовых и крупах.
«Растительные бургеры вреднее настоящего мяса»
В рандомизированном исследовании SWAP-MEAT 36 человек по 8 недель ели либо растительное, либо обычное мясо — около 2,5 порции в день, остальное питание не меняли. На растительном ЛПНП был ниже примерно на 10 мг/дл, вес немного ниже, TMAO, вещество, которое связывают с болезнями сердца, в среднем тоже был ниже, но только у тех, кто ел растительное мясо во второй фазе, так что этот результат менее надёжен. Вредных эффектов не нашли.
Важная оговорка: исследование финансировал производитель растительного мяса. Оно маленькое и короткое, но сделано аккуратно, с перекрёстным дизайном.
В похожем независимом исследовании в Сингапуре (89 человек, 8 недель) разницы по холестерину не нашли, а контроль сахара был чуть лучше на обычном мясе. Итог: аналоги не вреднее мяса, но и заметной пользы от них ждать не стоит. Многое зависит от состава конкретного продукта.
«Ультрапереработанное — значит вредное, даже если растительное»
В британском UK Biobank, 127 тысяч человек, каждые +10 % калорий из необработанной растительной еды были связаны с меньшим риском сердечно-сосудистых болезней на 7 %. А каждые +10 % из ультрапереработанной растительной — с большим на 5 %.
Но в «ультрапереработанную растительную» еду там входят в основном хлеб из магазина, выпечка, сладости и газировка, а не только аналоги мяса. Так что это скорее про то, что этикетка «растительное» сама по себе еду полезной не делает.
«Аналоги можно есть каждый день»
Как замена мясу — да, по данным выше они не вреднее. Но в них часто много соли, а белка бывает меньше, чем в тофу или текстурате.
Хороший ориентир — читать этикетку: белка от 15 г на 100 г и соли до 1,5 г на 100 г. А основу рациона строить на цельных продуктах.
Что с этим делать
- Аналоги мяса — нормальная замена мясу, особенно в первые месяцы и в блюдах для всей семьи. Аналоги в главе «Белок» →
- Основу рациона строй на тофу, темпе, текстурате, бобовых и крупах: они дешевле и проще по составу.
- Читай этикетку: белка от 15 г на 100 г, соли до 1,5 г на 100 г.
- Добавляй к аналогам овощи и цельные крупы, а не только булку и картошку фри.
Источники
Научные статьи найдены через PubMed, ссылки ведут на оригиналы. Цифры взяты из опубликованных резюме этих работ.